KAKO POSTATI TRKAČ ZA 60 DANA

Sve je u izgradnji navike i postupnom napredovanju. [Uključujući plan trčanja!]

Mnogi ljudi žele redovito trčati, međutim, početak toga nije samo fizička stvar, već i psihološka. To znači da morate trenirati svoj um i tijelo kako biste postali trkač.

 

KAKO PRAVILNO OBLIKOVATI UM I TIJELO

 
FIZIČKI TRENING MENTALNI TRENING

Izgradite svoju snagu i izdržljivost iz tjedna u tjedan izmjenjujući treninge niskog i visokog intenziteta.

  • Počnite s malim i polako napredujte. Bez obzira koliko dugo trčali na početku, sljedeći tjedan možete više.
  • Odvojite barem cijeli tjedan samo da biste poradili na svojoj izdržljivosti (kako biste duže trčali).
  • Dok adekvatno gradite svoju izdržljivost, dodajte intervale visokog intenziteta trčanju kako biste izgradili snagu. To će vam olakšati trčanje i na kraju ćete moći trčati brže.
  • Trčite na mekšim površinama (trava ili šuma/šljunčana staza), koristite kvalitetne tenisice za trčanje i pokušajte piti dovoljno vode prije i nakon treninga. Nosite prozračnu odjeću pogodnu za 5-8 ° C toplijeg vremena.
  • Napravite pauzu od 5-10 minuta nakon svakog trčanja. Istegnite se nakon svakog treninga.
  • Priuštite si nekoliko dana u tjednu da se odmorite od trčanja i uživate u mirnoj šetnji ili drugim tjelesnim aktivnostima poput odbojke ili joge.

Izgradite svoju naviku koristeći motivaciju, ponavljanje ili na kraju treninga se nagradite.

  • MOTIVACIJA: Pronađite svoje "zašto". Neće vam uvijek biti do trčanja. Tih dana zaista morate imati dobar razlog da uskočite u tenisice. (Vaš razlog/motivacija za trčanje mora biti prisutan da bi to uspjelo.)
  • PONAVLJANJE: Pokušajte biti fizički aktivni u isto vrijeme svaki dan. Nikada nemojte preskočiti zagrijavanje i pokušajte preslušati istu listu pjesama. Što manje morate o tome razmišljati, to ste bliže izgradnji snažne navike.
  • NAGRADA: Nagrade su vrlo važne za motivaciju i za održavanje - ponavljanje željenih radnji jača naše navike. (Priuštite si svoj omiljeni proteinski shake, sat vremena TV-a ili pivo. Što god uspije i neće vam pokvariti napredak!)

 

Osnovne vježbe zagrijavanja i hlađenja za trkače

Jednako je važno odvojiti vrijeme za pripremu tijela za tjelesnu aktivnost, a zatim za istezanje nakon toga. Ako ovo uključite u svoju rutinu trčanja, možete izbjeći moguće ozljede i nelagodu tijekom trčanja i možete se brže regenerirati.

Vježbe zagrijavanja:

Vježbe hlađenja:

Plan trčanja za početnike

Vi uopće niste trkač i, općenito, niste baš fizički aktivna osoba.

Usredotočite se na izgradnju svoje navike, baš kao i na trčanje.

Koristite pozitivnu stimulaciju. Dane odmora uvijek možete iskoristiti za trening koji ste možda preskočili.

  • Vaš početak: hodanje 20 minuta (vaš tempo, udaljenost)
  • Vaš cilj: 35 minuta trčanja (150 minuta trčanja tjedno)

Evo plana za početnike >>

Napredni plan

Ponekad trčite i općenito ste fizički aktivni. Ali vi želite postati pravi trkač.

Bez obzira koliko ste u formi, vaše se tijelo mora naviknuti na trčanje. Mišići se trebaju regenerirati kako bi mogli pratiti vaš trening.

Polagani napredak dovest će vas koliko god želite.

  • Vaš početak: trčite 10 minuta (vaš tempo, udaljenost)
  • Vaš cilj: trčite 60 minuta

Evo plana za napredne >>

Najbolji dodaci prehrani za trkače

Koristite X-Treme Burner za izdržljivosti (30 minuta prije hodanja/trčanja).

  • Prednosti: više energije - čak i kod dužih šetnji/trčanja, brži gubitak kilograma

Koristite L-karnitin za snagu (uzmite 30 minuta prije hodanja/trčanja).

  • Prednosti: više snage, manje bolova u mišićima, brži gubitak masnog tkiva

Koristite BCAA 2: 1: 1 nakon trčanja (uzmite ga na dan treninga - prije ili nakon trčanja/šetnje)

  • Prednosti: održava vaše mišiće, povećava napredak, ubrzava oporavak mišića, sprečava gubitak mišića tijekom restriktivne prehrane